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无行动不幸福(4)

发布日期:2022-05-13 11:03   来源:未知   阅读:

  为了能在行动中取得效果,我们已经了解了如何科学制定目标、使用意志力、培养微习惯,现在,我要来讲讲一个看上去似乎老生常谈的主题:练习。

  说它老生常谈,是因为很多人从小就接受过一个理念:只要我努力做一件事,我就一定能取得进步,只要坚持到底,就一定能成功。后来人们又用“1万小时定律”来强调这点,在任何领域里面,如果能投入1万小时,我们就会成为那个领域的专家。我前面也提到过,很多人对此产生过粗暴的理解:只要我在一方面不怕失败,肯付出、肯努力,就一定能提高。

  其实并不是这样的。一个拥有十年经验的职场人,也可能只是一年的经验重复了十次,所以练习时间的长短并不是你能不能成为专家的决定因素;即使你不怕失败,如果你只依靠一般的重复练习,在同一个地方反复失败,然后原地踏步地努力一千遍,也很难有质的飞跃。

  在行动的过程中挥洒汗水固然重要,但你必须掌握挥洒汗水的正确姿势,这就要求你要学会刻意练习。

  “刻意练习”这个词,在近几年的媒体上频繁出现,所以你对这个概念应该并不陌生。但是,为什么它比一般的重复练习更有效,更能让人事半功倍地成为高手?想要回答这个问题,需要了解一个重要的心理学概念,叫作心理表征。

  所谓的心理表征是一种与我们大脑正在思考的事物相对应的心理结构。比如,当我在说“狗”这个词时,你的脑海中会浮现出有关狗的大体上的样子。这个时候,你脑海里的狗的形象,就是你对狗的“心理表征”。当然,这只是一个最简单的例子。任何一个具体的领域,都存在着特有的心理表征,而且远比你听到一个单词对应的心理表征复杂得多。

  在某个特定的领域里,新手和专家的区别,就在于心理表征的水平和丰富程度不同。

  比如,一个完全不了解狗的人,在听到“柯基、拉布拉多、边牧、杜宾”这些词的时候,可能毫无意义,他脑子里也无法出现这些狗的具体形象。这时,他对狗的心理表征就停留在比较基础、简单的阶段。但如果是个养狗专家,他脑子里不但会浮现出不同品种的狗的样子,甚至直接能联想到它们各自的性格、喜好、驯养方式等。因为专家在多年练习之后对狗的心理表征是复杂且高级的。

  那么,心理表征从无到有、从低级到高级的进阶之路的背后,究竟是什么原理呢?

  这和大脑处理信息的规律有关。更高级的心理表征意味着,一个人的大脑,用尽可能少的记忆单位,处理了尽可能多的信息。这样,在相同的时间里,利用同样数量的记忆单位,高手能处理更复杂的局面,实现更难的目标。

  研究发现,对于大多数普通人来说,大脑在短时间能处理的信息是7±2个单位,比如,别人随机地给你报一串数字,大多数人一口气能记住的就是7±2个数字。

  当然,一个“单位”,并不等同于一个数字。一个随机数字可以是一个单位,而一串有规律的数字也可以凑在一起,只占用一个记忆单位。

  我们就拿身份证号码来说,可能很多人都知道身份证号码的规则。前六个数字是省市县的编号,接下去的八个数是你的出生年月日,最后4个数则是个人的顺序码。

  知道这个规律,身份证号在你大脑里占用的单位就精简了,不需要18个单位,而是城市、辖区、生日、个人码这四样东西,意思是记这18个数字,其实只占用了你四个单位。

  也就是说,当你在记身份证号码时,每个单位里的信息量变大了,就意味着你对身份证号码的心理表征升级了。

  现在,我们可以回过头来回答一开始提出的问题了。其实一般的重复练习或者死记硬背,我们最终也有可能掌握技能,只是效率特别低,因为大量无目标、无反馈的练习,对大脑的刺激十分有限,单位时间内处理的信息量很难有提升。

  但刻意练习不同,也许你很难立刻明白大脑处理信息的根本原理,但心理学教授埃里克森通过研究总结出了关于刻意练习必须满足的四个条件,能够帮助我们更有效地刺激大脑,推动心理表征更快地升级。

  第二,持续在“挑战区”进行训练。心理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域,最内层是舒适区,中间是挑战区,最外层是恐慌区。

  我会通过一个故事来谈谈具体的方法。我曾经问过一位做外科医生的朋友小T:“我知道你们医学生要学习大量的书本知识,你们是怎么从纸上谈兵,练到如今给病人开刀做手术,眼都不眨的熟练水平的?”他给我讲了讲自己的个人经历。

  第一个阶段是看。先是穿着隔离衣,在手术室隔壁的观察室,观看手术直播;然后穿着手术衣,进入手术室贴近了看;之后就是给主刀老师递器械,一边近看,一边感受不同的器械从自己手上传给老师的过程。

  一段时间后,实体观察和递器械对小T来说已经不在话下。这时候进入第二个阶段,帮主刀老师进行一些非关键的协助,比如,手术中帮忙夹住血管止血,手术收尾缝合时帮忙拉个钩、打个结。但因为这是在大活人身上进行操作,所以小T说当时自己又重新感到有些紧张。

  再过一段时间,这些非关键的协助也做得很熟练了,就进入第三个阶段:去切刀口、剪病人身上的组织。小T站在主刀的位置,而老师则全程协助。小T说,无论在脑海里想象多少遍,你下刀想象出来的力道,和实际操做出来的力道是不一样的。

  第一次主刀完成手术时,尽管是台普通手术,小T却紧张到浑身出汗湿透。积累到15台手术经验时,心态有了很大的提升,等到积累了50台手术,整个手法和意识终于有了质的飞跃。

  这个过程,其实就是在通过刻意练习推动心理表征的升级。这里涉及三个最核心的练习原则:

  首先,将庞大复杂的目标切分成一个个小组块。拆分的目的,是按照你当前的水平,分出属于你的舒适区、挑战区和恐慌区,然后定位你目前的挑战区。

  对小T而言,成为能独立完成手术的外科医生是一个大目标。在实现大目标的过程中,她一直遵循着行业经验和前辈的指导,根据自己的能力水平,定位练习过程中不同阶段的挑战区。

  就小T实习最初的起点而言:“舒适区”就是在观察室观看手术过程、做笔记等。“挑战区”则是贴近手术台观察并且配合辅助递器械,这些事情对刚开始实习的小T而言会有些紧张,但是他“跳一跳够得着”的目标。“恐慌区”则是让小T立刻主刀,这是刚开始实习的小T绝对不敢的。

  其次,在找到挑战区之后,你就要进行大量重复的练习。小T说他实习那会儿,每天都会找个抽屉把手,或寝室上下铺的那个楼梯杆,把手术线缠在上面,反复练习手法和打结,直到练到可以一边打结一边看美剧都不受影响,练成身体记忆。每一次跟手术之前,小T都要在脑海里预演,甚至用手在空中比画,预想从开始到结束的每一个环节。每一次手术后,她也要在脑海里复盘,用手和脑子过一遍,哪里可以做得更好,哪里要加强。

  不断对挑战区的内容重复练习,直到练成条件反射,练成你的舒适区。这样你的舒适区才能不断扩大,原来初级的心理表征升级了,原来对你还比较困难的、零散的信息,现在融合到一个单位里,大脑瞬间就能处理完信息。这就意味着你可以转移到下一个挑战区了。这样舒适区就逐步越来越大,恐慌区越来越小,心理表征越来越高级,你单位时间能处理的信息越来越丰富,你在这个领域的专业水平也就越来越高了。

  最后,刻意练习的整个过程中,你要想办法获得持续有效的反馈。小T在整个学习过程中,既能利用行业固有的反馈机制,也会自己主动找反馈。比如,能不能回答老师在手术过程中的随时抽查,是自我检验的部分。病人身上连接的各项医疗器械和指标,手术完成的时间等,也能带来手术质量的反馈信息。

  再比如,练切口和缝合时,小T通常会买块带皮的猪肉或者牛舌,回家拿器械练习。每次缝完两道口子,就比对一下,哪边缝得更好,这是一目了然的,看到了缺点和不足,再拆了重新缝。

  同样地,我们必须随时关注自己的练习结果,看不到结果的练习等于没有练习。某种程度上,刻意练习是以错误为中心的练习。当你正在挑战区练习时,你必须主动关注过程中的错误和偏差,一直微调,一直练习到改正为止。如果只是简单机械地重复一个过程,没有关注结果,没有对练习过程的反馈,也就失去了练习的意义。

  反馈通常可以从三个途径获得:第一,老师和教练给你专业点评;第二是客观数据指标,比如,健身时的体脂率、身形围度,写作时文章的点击率、公号的粉丝量等;除了这两点之外,能给自己设计反馈,是最高的境界。比如,练习的时候,以一个旁观者的角度观察自己,对自己的错误极其敏感,不断复盘,不断寻求改进。

  此外,我补充一点。刻意练习,最好是针对某个具体的行业、具体的技能来设计练习条件。你需要基于这个领域已经有的经验,基于领域里前辈或教练的指导,有了一定的了解和尝试,你才能自我评估、自我调整。每一次对挑战区的熟练,需要耗费多少时间,也是需要根据具体行业、具体技能,再结合你个人情况来谈的。而一个全新的行业,或者很少有前人经验可参考的领域,还需要很多探索。

  第一步,想一想你为了掌握工作、生活或个人成长上的某个技能,曾经做了哪些练习?

  第二步,这些练习中,哪些属于在舒适区的重复练习,哪些属于在挑战区中的刻意练习?

  第三步,反思一下,为了更好地推动心理表征升级,你会对这些练习做出哪些调整?

  经常做这样的实践有利于你在练习中不断调整,防止自己停留在重复无效的练习。

  说起乐观,我想起了自己曾经给学员培训时讲过的一则新闻报道。美国一个80岁的老人和他60岁的妻子在自驾游的路上发生了侧翻事故。确认了没有受伤后,老人先从车里爬了出来,但他妻子被困在了副驾驶的位置上出不来。没过多久,救援人员赶到现场。就在大家准备实施救援时,老太太却说,好不容易翻了一次车,必须纪念一下。于是,她戴着墨镜坐在车内,老爷爷则站在侧翻的车子旁边,摆好姿势,拍下了一张酷炫的照片。

  听完后,学员们纷纷表示,这两个老人心态可真乐观。我注意到,很多人会把乐观看成一种心态,但是这并不准确。乐观不仅仅是一种心态,更是一种思维方式。

  就拿刚刚这则新闻来说,发生翻车事故,老太太的想法是,又多了一次难得的人生经历,所以她没有抱怨老天不公,更没有埋怨丈夫没有好好开车,而是耐心等待救援人员的到来,甚至希望拍照留念。

  也就是说,是不同的想法导致了他们不同的情绪反应和行动。美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)把这个心理过程称作ABC模型。A是Adversity,触发事件;B是Belief,想法;C是Consequence,后果。当我们碰到不好的事件A时,我们会产生一个想法B,而它们会引起后果C。也就是说,并不是事件A直接导致的后果C,而是想法B带来了后果C。

  回过头来看,遭遇挫折时人的心态是好是坏,其实是不同思维方式的结果。当你用悲观的思维方式去看待事物时,我们更容易对现状感到无力;而当拥有乐观的思维方式时,更容易保持良好心态,积极地采取行动。

  那么,如何改变悲观的思维方式?关键就在于改变你对事件的解读和想法。具体怎么做呢?积极心理学之父马丁·塞利格曼在ABC模型的基础上加入了D,Disputation,也就是反驳,想要改变悲观的思维方式,关键在于通过各种反驳策略,来纠正自己的想法B。

  通常人们悲观的思维方式会体现在两方面,一是对已经发生的坏事进行悲观的归因,二是对未来还没发生的事情进行灾难化的预设。我将从过去和未来这两个维度给你介绍实用的思维反驳策略。

  前不久,我曾经指导过的学员小清因为找工作面试不太顺利,来找我聊天。小清原先一直待在传统出版行业,为了谋求更好的发展,打算转入互联网行业。她说有一家很想去的公司,虽然参加了面试,但最终还是没能通过。

  小清说自己总过不了面试这个坎,一看到人,就紧张得不行。更重要的是,这次面试让她意识到,互联网行业远比自己想象的还要复杂,自己能力不行,再继续面试可能情况也差不多,她甚至开始怀疑自己是不是根本就不适合进这个行业。小清就来找我,期待我能给她指点一下。

  小清的故事,就反映了她偏悲观的归因风格。人在理解任何事物发生的原因时,往往有他们习惯的思维方式,也会形成比较稳定的归因风格。

  首先,在时间维度上,归因风格分为永久性和暂时性。悲观的人认为坏事并不是暂时的,而是会一而再再而三地发生在自己身上。对于面试失利小清就是做了永久性的归因,她认为自己总是过不了面试这一关,所以失败的情况还会反复发生。

  小清觉得之所以会被拒绝,是因为互联网公司业务模式太复杂,凭自己的能力应付不来。这其实就是一种普遍性的归因。她不仅把面试环节考察的能力普及到了所有的业务能力中,甚至还从一家公司的情况普及到了整个行业。乐观的人会偏向于对坏事做特定性的归因,把失败局限在这次面试本身,或者只是这家公司的业务比较复杂,超出自己目前的能力。

  在内外维度上,归因风格分为内在化和外在化。悲观的人通常会把坏事发生的原因向内归结为个人的问题,而乐观的人则更多地解释为外部环境的问题。比如,小清觉得面试失败是自己能力不行,而不是公司的需求和自己的能力不匹配。

  总的来说,悲观的人对坏事会做永久性、普遍性和内在化的解释,这种归因方式容易让人自暴自弃、裹足不前。所以,小清就需要反驳她这种对过去的悲观归因。具体怎么做呢?

  第一步,了解。仔细想想,事件发生后自己产生了哪些想法,并从时间、空间和内外三个维度来审视这些想法。

  我建议小清用画饼图的方式来画出自己的所有想法,三个步骤整理下来,会形成三张饼图。像这样,将脑海里的想法用视觉化的方式呈现出来,会让反驳和分析的过程更客观也更准确。

  第一步,了解。根据前面的解读,我们已经知道,小清在面试失利后,最主要的想法有三点,“我面试的时候总是不顺利”“互联网行业太复杂”“我的能力不够”,她把这些想法画成了第一张饼图。

  饼图修改为:“我面试的时候总是不顺利”(永久性)、“互联网行业太复杂”(普遍性)、“我的能力不够”(内部)。

  第二步,反驳。对着第一张饼图,再问问自己:“我的这些解释有事实依据吗?”找出自己工作生活中的事实依据,并对那些不理性的想法进行反驳。

  比如,小清对着自己的第一张饼图里的三个归因重新问了问自己:我的面试总是不顺利吗?也不是啊,有时和面试官聊得挺开心的,上一份工作的面试也很顺利,所以面试不顺利只是暂时的。“互联网行业真的都很复杂吗?”其实也不是,这家公司的业务模式看起来复杂了一些,但仔细了解后,发现只是岗位需求和自己原先想象中的不太一样。“我的能力真的不够吗?”有些能力确实暂时比较欠缺,但此前多年的出版经验,也形成了她的核心竞争力。所以其实是“当时某些问题我没有好好表达”,对自己能力的介绍和展示还不够。

  改图:面试不顺利只是暂时的,这家公司的业务模式比较复杂,我没有提前了解相关的业务,面试时我的一些问题没有回答好,没能展现我的核心优势。

  第三步,细化。到这里,小清对这件事已经有了比较客观的分析。最后,再进一步细化各个原因所占的比重,加深这些客观的想法的影响,同时也为之后行动改变的优先级提供参考。

  修改:面试不顺利只是暂时的(10%),这家公司的业务模式比较复杂(20%),我没有提前了解相关的业务(40%),面试时我的一些问题没有回答好,没能展现我的核心优势(30%)。

  所以,利用画饼图的方式,按照了解—反驳—细化的三步走原则,我们可以对已经发生的坏事做出更准确也更直观的分析。

  所谓灾难化预设,其实就是有些人会把一件事在未来可能发生的最糟糕的情况当成确实会发生的事情。

  大概十年前,我曾经在一次体检里,发现自己肝的脂肪指数有点超标。当我拿到这个指标时,一下子脑中就闪过无数念头:“完了,肝的脂肪指数超标,我就会得脂肪肝。得了脂肪肝,就会得肝硬化。得了肝硬化,就会得肝癌。得了肝癌,就会死。”所以,我拿着这张报告,感觉天都要塌下来了,非常恐慌。这就是典型的灾难化预设。

  灾难化思维的杀伤力,就在于它把小概率坏事发生的可能性无限地放大,一环套一环的非理性推断,在我们脑海中瞬间完成。所以,灾难化的思维方式往往与过度焦虑和担忧联系在一起,严重的时候会让人产生很大的压力,甚至产生心理问题,妨害正常的工作和生活。

  那么,面对这种灾难化思维,我们如何来反驳,如何“去灾难化”呢?关键就在于斩断脑海中的负面推断的连锁,理性地看到事件发生的可能。

  我来介绍一个去灾难化的分析工具,叫作“去灾难化表格”,这个表格一共分三列,第一列是你写下自己层层推演出来的会发生的事件,第二列是灾难化思维下这个事件出现的可能性,最后一列是这个事件实际发生的可能性。

  比如刚才的例子,当我把先前的层层推演,用去“灾难化表格”一写下来,我就意识到自己的谬误了。因为从指数超标到脂肪肝、从脂肪肝到肝硬化等,每一步的推理的概率都是100%。

  其实肝的脂肪超标,并不见得就100%得脂肪肝。就算得了脂肪肝,也不见得100%就会肝硬化。就算肝硬化,也不会100%得肝癌。假如前面每次递进的概率是20%,那么概率之间相乘,最终因为肝脂肪超标而导致死亡事件发生的总概率也只有0.8%。

  更重要的是,我们还能够通过自己的行动,进一步降低这个概率。所以,你可以在“去灾难化表格”的后面再加上两列,一列是“我的努力和对策”,另一列是“努力后的可能性”。

  比如,我自己制订了锻炼计划,每天至少跑步或游泳半小时,平时能走路就不坐车,然后饮食以蛋白质、蔬菜、坚果为主,尽量少吃高糖高油脂的食物。这样的计划下,每个事件可能发生的概率又会进一步降低。按照这样的锻炼和饮食坚持了半年后,我的脂肪指标已经恢复正常,我还因此养成了良好的锻炼和饮食习惯,到现在我的身体都非常健康。一件坏事最终转变成了一件好事。

  著名科普作家马特·里德利(Matt Ridley)曾经说过,他是一个理性乐观派,因为他并非靠直觉和情绪来获得乐观,而是靠收集证据。我们前面提到的反驳策略,其实也是在帮助我们收集更多客观事实层面的证据。所以,真正的乐观,不是我们盲目地相信未来会变得更好,而是基于理性所做出的判断。

  这和塞利格曼所说的“习得性乐观”,其实有异曲同工之处。所谓的习得性乐观不是精神胜利法,更不是自欺欺人,而是通过理性的分析和客观事实依据,来驳斥内心的负面想法,破除自己不理性的悲观态度,让自己变得更乐观。

  一个人所做的任何决策都离不开情绪的参与,情绪对我们的行为有着强烈的驱动作用。所以,学会理解情绪、和情绪共处,对每个人来说都很重要。

  一提到积极情绪,可能很多人会觉得,这个话题离我太远了。我们往往觉得,只有生活美满、幸福快乐,才能体验到更多积极情绪,可看看自己的生活和工作,总是烦闷和痛苦居多,聊积极情绪太奢侈了。但其实,这些想法本身就体现了我们对积极情绪的很多误解。带着误区看积极情绪,难免会觉得积极情绪没有用。

  只有开心、快乐才属于积极情绪吗?当然不是。所谓积极情绪,是一种积极、正向的情绪体验,是当事情满足个体需要时发生的愉悦感受。

  比如,当我们被一些新颖的或者奇怪的事物吸引注意力时,那种想要对这个事物了解更多、探索更多的感受,就是好奇的积极情绪;当我们克服了重重困难,终于拿下一个大项目时,我们会有满满的成就感,内心被激荡的情绪所充满,这种积极体验,就是“自豪”。甚至,有时候我们虽然没做什么特别的事情,但内心仍会觉得恬静舒适,岁月静好,这也是一种积极情绪,叫作“宁静”。

  著名积极心理学家芭芭拉·弗雷德里克森通过几十年的情绪研究后,总结了日常生活中最常见的10种积极情绪,它们分别是喜悦、感激、宁静、好奇、希望、自豪、逗趣、激励、敬畏和爱。所以,积极情绪就像一块调色板一样,喜悦只是诸多颜色中的一种。

  虽然所有积极情绪都伴随着愉悦的感受,但它们之间又存在微妙的不同。如何更准确地识别积极情绪呢?我们可以通过特定的触发条件以及情绪引发的行动倾向来进行识别。由于篇幅有限,完整的积极情绪介绍,我们会以表单的形式放在文稿中,帮助你之后识别并不断强化这些情绪。现在,我们以喜悦、宁静、敬畏和希望这四种积极情绪为例来介绍一下。你可以边阅读,边联想一下自己曾经有过的积极情绪时刻。

  首先,我们最熟悉的积极情绪是喜悦,当你处在安全熟悉的环境下,事情又按照你的期望甚至比期望更好地发展时,更容易产生喜悦的积极情绪。也许是和朋友一起看展览,然后一起吃饭聊天,聊着聊着就感到很高兴;或者发生升职加薪这样的好事时,你也会感到喜悦。在喜悦这种轻松明快感受的影响下,你会想要接纳周围的一切,任何社会活动都会变得很有趣,这时,我们会出现什么都想参与、都想试试的行为倾向。

  和喜悦一样,宁静同样是在安全而熟悉的环境下,并且你不需要付出太多努力的时候,更容易触发。但相比之下,宁静又显得更低调一些。也许是你经过辛苦而充实的一天,端着茶靠在沙发上,惬意地发出的一声长叹;也许是你在海边漫步时,停下脚步,静静地听海浪声后产生的感觉。这种积极情绪出现时,你会不由自主地想坐下来,停下来,沉浸到一种聚精会神的状态中,细细体会当前的感觉。弗雷德里克森教授又把宁静称为“夕阳余晖式”的情绪状态。想想看,你上一次品味这种宁静时刻是什么时候呢?

  如果说喜悦和宁静是让一个人更沉浸于自我之中的积极情绪,那么敬畏,则属于“自我超越的情绪”。这种情绪通常会在你大规模地和善意邂逅时触发,在伟大的事物面前,自己显得渺小而谦卑,这就是敬畏的情绪。也许是你站在瀑布脚下,感受水流奔流而下的巨大力量,也许是看到刚出生的小婴儿,感叹生命的伟大……敬畏情绪所带来的行为倾向是,你会不由自主地停下来感受这份比自己更大的力量。

  绝大多数积极情绪都是你感到安全和满足的情况下出现的,但有一类积极情绪例外,那就是希望。希望和这三种情绪又不同。哪怕是事情发展不利,存在很大的不确定性,甚至看来几乎是绝望的时候,我们也能产生希望的情绪。比如,重要的考试失败了、突然被公司劝退了等。希望是一个人内心深处,相信无论如何,事情都会变好的信念。希望所带来的最大的行为倾向,就是我们会充满活力地去应对逆境,并不断寻找各种可以改善处境的方法。

  就像我们上一节中提到的ABC模型,情绪C是看法B所带来的结果。总的来说,只要我们允许自己花点时间关注那些触发条件,并以积极的思维方式去解释,那么积极情绪就随处可见。

  但事实上,不仅仅是美满生活能带来积极情绪,积极情绪也能带来美满生活。因为积极情绪的存在,给了我们更多的能量和能力去创造幸福的结果,达成这些目标后,积极情绪的账户也更充实了。这就形成了一个由积极情绪带来的正向循环。

  比如,感受到更多自豪的积极情绪时,我们会产生更多的自我效能感,相信自己更有能力去探索未知、挑战未来,这会给我们带来更开放的生活体验,也会让我们更主动地去达成自己的目标,而这样又进一步增强了我们的自豪感。

  弗雷德里克森教授提出了积极情绪的拓展与构建理论。她认为,积极情绪的存在是在提醒我们:对于环境中发生的事,我们需要去做些什么。而这些所作所为能够不断拓展我们的视野,构建我们各方面的资源,为未来所用。

  哈佛大学心理学家特拉莎·阿玛贝尔(Teresa Amabile)研究了创造力20多年,他发现,有灵感、有创造力的时刻,往往都是和积极情绪联系在一起的。比如诺贝尔奖获得者,在做出重大研究突破的前一天,基本上都至少有一件让他们感到愉快的事情。而压力、失业和竞争,都会降低人的创造力。

  弗雷德里克森教授也做过积极情绪促进创造力的实验,她把实验者随机分成两组,一组看10分钟快乐的视频,另一组看10分钟比较悲伤的视频,以此先来激发积极情绪和消极情绪。看完视频后,这些人被带到另外一个房间里做一些需要发散思维才能解决的问题。实验证明,激发了积极情绪的人们,解决问题的成功率更高,发散性思维更强。

  积极情绪促进了我们的内在动机,让我们能考虑到在其他情况下看不见的可能性。

  著名心理学家艾利斯·伊森(Alice M.Isen)在1972年曾经做过一个非常著名的实验,她把40多个大学生随机分为两组,让他们去公共电话亭里打电话。实验组的学生,会在电线美分硬币;对照组的学生则没有。这些学生打完电话出来后,会碰到一个刻意安排的行人,这个行人走过的时候手中的一叠资料会散落一地。

  结果,发现硬币的实验组里,只有一两个人没有去捡地上的纸,其他人都选择了帮忙;而对照组正好相反,大部分学生无动于衷,只有一两个人去帮忙。这正是因为一个小小的硬币激发了实验组学生的积极情绪,让他们更可能去帮助别人。

  之所以会这样,是因为积极情绪让我们更多地看到了“我”和“他人”之间的联系和共同点,从而更多地以“我们”的眼光去看待事情。这种扩大了的“我们”的眼光被称为“自我延伸”。这不仅能帮你提高人际交往质量,而且能让你善于整合他人的资源,为己所用。当然,或许更大的好处是,你会因此而收获更多的积极情绪。

  当然,积极情绪还能拓展心理和生理资源。比如,让人更有心理韧性,提高我们的免疫力等。

  第三个对积极情绪的误解是:积极情绪是由外部事件被动触发的。再加上积极情绪往往转瞬即逝,非常短暂,所以想要获得积极情绪,除了等待自然发生外,别无他法。

  其实被动触发只是积极情绪产生的方式之一,我们还可以通过主动激发,充实积极情绪的账户。

  刚才我们提到,每一种积极情绪的产生都需要一定的触发条件。哪怕有些积极情绪你从来没有体验过,也可以通过“想一些事情”“做一些事情”来唤起。

  比如,无论你是在地铁上,还是在家里,请你想一想:“关于我目前的情况,哪些方面是正确的?是什么让我有幸在这里?”这些问题都能帮助你短暂地激发感恩的积极情绪。

  你还可以停下手中的事情,仔细观察周围,问问自己:“身边的人或事,有哪些是让我感到振奋的?哪些是值得我赞叹的?”以此来短暂激发自己敬畏的积极情绪。

  我需要提醒的是,情绪是高度个人化的,你能否体验到它,取决于你的内在理解,而不是外部环境。让一个人觉得非常有趣好玩的事情,对另一个人来说可能完全没有感觉。所以,每个人提高情绪的方法都是独一无二的。你可以通过不断的观察和尝试,发现对自己有用的触发方法。

  第二,对于正在发生,或者已经有过的积极情绪,你还能用品味的方法,放大和加深积极情绪。

  就像细细品味一口红酒一样,对于积极情绪,我们也能放慢脚步,有意识地去充分关注和体验它,细细体会它们给我们带来的美好感受。

  比如,翻看纪念相册,想想照片是什么时候拍的、和谁一起、当天发生了什么印象深刻的事情等,回想过去的美好时光,细细品味其中的积极情绪。你还可以和家人或朋友一起,互相分享这些情绪和经历。

  品味积极情绪的方法有很多,弗雷德里克森的一个学生,就把品味的方法用到了和家人的电话之中。他离开家乡后,和父母之间的交流都转到电话上了,但是他总是一边做其他事情一边和父母交流,并不专心,久而久之,联络感情成了一件缺乏意义的差事。后来他决定每次和父母打电话,都会合上电脑,找一个安静的空间,让自己百分百地投入沟通交流之中,细细品味喜悦和爱的积极情绪。

  第三,你还可以用三件好事的练习,每天留出专门的时间,重新发现生活中那些被忽视的好事,别让其中的积极情绪溜走。

  三件好事练习,我们之前就已经做过,是每晚睡前花三分钟时间想一想,今天发生了哪三件好事,并把它们记下来。

  积极情绪的发生对思维是有依赖性的。所以,三件好事的目的,就是让你专门留出思考的时间,重新挖掘那些被你忽略了的积极情绪。你还可以把三件好事和品味练习结合起来。先用三件好事发现被忽略的积极情绪,然后重温积极情绪给你带来的体验和感受,细细品味它。

  积极情绪有10种,它们分别是喜悦、感激、宁静、好奇、希望、自豪、逗趣、激励、敬畏和爱,这些积极情绪可以通过我们自己主动创造和习得,这次的实践就是进行一次“情绪的自我学习”。

  第一步,在这10种积极情绪里选一种你最想拥有的情绪,然后问问自己:你最后一次体验到这种情绪是什么时候?当时你在哪里?你在做着什么样的事情?和什么人在一起?

  第二步,想一想:还有什么其他的事件或者触发因素能带给我这种感受?我现在还能做些什么来培养这种感受?

  经常有很多学生和朋友因为太丧或者太焦虑来找我聊天,他们觉得自己管理不好消极情绪,很糟糕,所以希望我能给一些快速消除负面情绪的方法。

  那么,当消极情绪来临时,你一般会怎么做?很多人会启动“战斗或者逃跑”的应对方式,就是说要么对消极情绪宣战,打压它,比如,逼自己对着镜子说“我很棒”,或者强颜欢笑,快速投入解决问题;要么选择逃避,比如,通过暴食暴饮、购物、找朋友social等方式转移注意力,或者忽视消极情绪,希望它能自己消失。

  这两种应对方式都暴露了一个很重要的问题,那就是,我们常常用这种敌我对立的态度来看待消极情绪。许多心理学的实证研究已经表明,这种敌我状态虽然短期能起到一定作用,但它只会引发更长远的问题。你并不知道消极情绪为什么会出现,什么时候会来,来的时候有多强烈,自己还能不能应对。久而久之,你对生活的失控感就会越来越强。

  我们需要的不是消灭、打压它们,而是用一种成长的方式,理解消极情绪真正想表达的信息,与它们共处。这个过程大致上可以分为三个步骤:识别、接纳和表达。这些概念听起来不新鲜,但是请你耐心往下读,你一定会有收获。

  人最基本的消极情绪有五种,分别是恐惧、愤怒、伤心、厌恶和焦虑。但是在这五种基本情绪的基础上,又根据具体情境的不同,可以延伸、发展出数十甚至数百种不同的消极情绪。比如,同样是伤心,又可以分成悲伤、哀伤、悲痛等。

  能够细致、精确地识别不同的情绪感受,就是高级心理功能的一种体现,也是应对消极情绪的基础。

  你说他们识别到情绪了吗?识别到了:还行,挺难受,爽。但是显然这是不够的。心理学家巴瑞特(Lisa Feldman Barrett)发明了“情绪颗粒度”的概念,用来定义一个人辨析情绪的能力。“颗粒度”粗糙,说明一个人对情绪的感受和识别能力比较粗糙,对情绪的感知和描述都显得笼统、空泛。比如,哭了就是难过,笑了就是开心,皱眉头就是生气。而“颗粒度”精细,则说明一个人对情绪有更细致、精准的感知能力,更能从复杂的感受里找到细微的差别。当一个人哭了的时候,他能够判断出这是感动、委屈还是悲伤,甚至能够更进一步地辨认出更细微的类型。

  为什么提升情绪颗粒度这么重要?巴瑞特团队通过研究后发现,能够对消极情绪进行精细处理,就能够在控制情绪时更灵活。

  人的大脑就像一套预警系统,会不断地根据过去的经验,来决定如何提前为接下来发生的事情做准备。它会决定当你发生一些事情时,出现什么样的身心反应,比如,害怕鬼屋的人,听到鬼屋时就会血压飙升,这说明这个人的身体已经做好了逃跑的准备。

  这跟情绪颗粒度有什么关系呢?情绪颗粒度越高,越精细,就意味着大脑的预警效果越好。因为大脑知道针对某种具体的情绪,预设什么样的身心反应最合适。可是反过来,如果情绪颗粒度特别粗糙,比如说,不管是愤怒、悲伤还是憎恨,我们的感觉都是笼统的“糟糕”“难受”,那么大脑每次产生的身心反应都是一样的,时间一长,大脑就只积累了同样的一种预警模式,无法构建更多合适的情绪状态,就更别说具体怎么应对了。

  所以,培养更高的情绪颗粒度,将会使你的大脑变成一个精细的工具,来应对生活给予你的无限挑战。好在,情绪颗粒度是一项能够培养的技巧,具体怎么做呢?

  答案就是,掌握更多的情绪词汇和它们的意思,学会给情绪命名。提升情绪颗粒度的过程,就是不断练习识别情绪,对情绪感受进行更精准命名的过程。通过命名情绪,你的大脑才能将这些复杂的感受分门别类,进行更好的管理。

  一位名叫约翰·凯尼格(John Koening)的作家就在Ted 演讲中,分享了这样一个故事。他发现生活当中有很多模糊的消极情绪,但人们找不到明确的词来表达。于是,他花了长达七年的时间,请人们详细描绘那些消极情绪,然后他把这些感受总结成词,最终制成了一本书,叫作《悲伤辞典》。

  这本书收录了8000种形容不同消极情绪的词汇,每一个词背后都有对应的描述。比如,辞典里有这么一个词——Kuebiko,这个词表示的感受是:激烈的争执过后,你终于冷静下来,对现状感到平静却无能为力。像这样细腻的消极情绪约翰总结了8000个。

  所以,其实了解更多的情绪词汇和背后的含义,了解不同场景下产生的不同感受,这个过程就是在细化你的情绪颗粒度。

  另外,很多好的文学作品和影视作品也都是值得学习的素材,跟着那些人物的经历和心路历程走,细细体会他们的台词和感受,里面经常有很多对情绪感受的生动形容。

  除了学习情绪概念,找一个情绪颗粒度比你高的人交流,也是个好的方法。有时候你会发现,跟有些人聊天,对方什么建议也没给,就是听你说一说,帮你表达出一些情绪,你就觉得好多了。这是因为对方虽然没给你现实的建议,但帮你从情绪颗粒度上梳理了大脑,大脑从混沌的情绪状态里解脱出来,腾出了新的空间,于是你反而可以靠自己的力量去处理问题了。

  我们很少会责怪一个害怕打针的幼儿,即使他吵闹,我们也会认为这是正常的,而且会尽量给他安慰,教他如何应对,让消极情绪顺利地消散。可为什么我们无法接纳自己的情绪呢?

  就像第一次去医院打针的孩子,当他看到戴着口罩的医生,拿着针筒的护士时,他并不知道自己此时正感到害怕,他只能不断发抖,忍不住想往妈妈怀里躲,这种陌生的感受加剧了他的恐惧,结果他只能用身体本能地表达,持续地哭闹、撕扯。直到当妈妈用言语安慰他不用害怕,孩子知道了,这种感受和身体反应叫“害怕”。这样下来,孩子才慢慢学会识别和命名情绪。

  第二,我们虽然知道这是什么情绪,但错误地把它当成洪水猛兽,所以选择通过打压或者逃避的方式应对。

  其实一旦我们真正接纳了消极情绪时,它就失去了破坏力。打个比方,一个正在游泳的人如果遇到了逆流,因为担心自己会被拖到海里,开始拼尽全力逆流而上。但这么做,往往会累到气喘吁吁,甚至抽筋、溺水。想要存活下去,这个时候应该做的恰恰是放手,让水流把自己带到海里。水流最终会减弱,然后我们可以重新游回岸边。同样地,面对强烈的负面情绪也是如此,推翻和逃避是徒劳的,也可能是危险的,可如果我们接受了它,它就会自然而然地发展下去,你会在这个过程中,找到下一步可行的方向。

  更重要的是,消极情绪虽然体验不是很好,但它不会给我们带来什么威胁,反而是在向我们释放某种特定的信号,提醒我们,在情况变得更糟糕之前,需要采取某些行为去调整和改变。

  举个例子,人在什么情况下会感到愤怒?通常是我们的利益、安全受到威胁,或者界限受到侵犯时。愤怒是在提醒你,需要采取一定措施保护自己。当你成功维护了自己的安全或者界限后,愤怒的情绪就会过去。反而如果你是一味地逃避或者压抑,可能导致我们忽略了这些真实的信号。

  第三,虽然我们知道这是什么情绪,但从小到大,没有人告诉我们这些消极情绪是正常的、可被接受的。比如说,很多人接受到的教育是要保持谦逊、和善,结果愤怒、嫉妒这些常见的消极情绪成了不被允许的存在,所以哪怕识别了这些感受和背后的信号,我们也会觉得羞耻,藏着掖着,无法接纳。

  可实际上,和积极情绪一样,消极情绪也是人生必须经历的体验。每个人都拥有各种各样的情绪,就像每座城市都可能有各种各样的天气,这些情绪证明了我们是活生生的存在的人。

  当然,想要做到真正的接纳情绪并不容易,但我们可以通过一些技巧,让这个过程变得好操作一些。这里,我给你提供三句话,当消极情绪出现时,别急着逃跑,也别急着战斗,适当地停一停,然后重复以下三句话:

  对于消极情绪,你可以试试通过这种方式,让自己逐渐拥有一个机会,去了解它、熟悉它,让它更好地融入你的生活。

  从脑神经科学的角度来说,语言表达在应对消极情绪上,具备我们所想象不到的力量。

  语言是大脑高级中枢皮层的功能,而情绪的直接发泄和行为破坏是大脑边缘系统激发的。当强烈的情绪产生,尤其是那些强烈的消极情绪来临时,大脑边缘系统会反应剧烈,与此同时,高级中枢皮层的功能会暂时停摆。处在这种状态下,人往往会被情绪驱使,做出很多仓促的决定、破坏的行动,就像动物本能一样。这时候,如何让情绪重回高级皮层的管控,既不压抑它们,又能让它们有秩序、可控地得到宣泄和声张呢?就是通过恰当的语言把它们表达出来。

  当你的消极情绪出现时,这就是一个通过和自己对话,进行自我表达的过程。这个过程说难不难,但是说简单,也没那么简单。

  说它不难,是因为如果你完成了前面两步,识别了具体的情绪感受,也根据自身情况增强了对情绪的接纳度,那么用语言把这些感受表达出来,是自然而然的事。

  但为什么我还是说这个过程不容易呢?因为很多情况下,在我们的文化背景下,用语言表达细致的情绪感受,会被误解为敏感、矫情。不仅消极情绪如此,甚至连积极情绪也是如此。所以,往往需要我们多一些让情绪被说出来的勇气。

  总的来说,正是通过识别—接纳—表达这三个基本步骤的处理,你的消极情绪被看到、被理解,并且重新回到了大脑合情合理的管控中。在这之后,你就可以在行为层面做出新的、有益的选择。和强行隔离、压抑情绪得到的理智不同,在情理都和谐的状态下,你所做的选择会更自主,也更贴近真实的自己。

  第一步,回想一下最近你感受的消极情绪,然后在我为你提供的消极情绪表单中找到你认为最贴切的词汇,将它们写下来。

  第二步,选出你体会到的最强烈的一到两种消极情绪,想一想是什么原因让你感觉到了这种消极情绪,你有哪些应对它的方法呢?

  这个实践可以帮助你识别、接纳自己的消极情绪,而书写和分享的过程,也会帮助你表达你的消极情绪。

  对于自己的情绪状态,你不能及时地进行觉察。并且当你了解到自己的情绪状态后,经常说不清自己为什么会产生这样的情绪。

  在生活中,你经常会被情绪所控制,从而做出一些冲动的行为,之后冷静下来,可能会对当时的行为感到不解和后悔;但是当下一次遇到类似的事情时,你还是会控制不住自己的情绪。

  在和他人交往时,你也不太善于对他人察言观色,不能准确地判断他人的情绪状态,从而会在不适当的时刻,说了一些不太合适的话,因此伤害到对方,而你自己却并不知道。情绪问题不仅影响到你的生活,人际交往,也给你的学习和工作造成了一定的影响。

  不过不要着急,处理情绪问题也是一种能力,是可以通过学习和训练不断提升的。

  你可以及时地觉察到自己比较强烈的情绪状态,当你感到十分开心时,或者其他比较强烈的积极情绪时,你会沉浸其中,并且寻求让开心继续的方法;当你感到非常愤怒时,或者其他比较强烈的消极情绪时,你会比较及时地觉察到其中的原因,但是有时候并不能很好地控制它,从而做出一些冲动的行为,事后感到懊悔不已。

  对于强度比较弱的情绪状态,你并不能敏感地觉察到。你会受到一些强度较弱的情绪的控制,这有时候会让你意气用事,不能理智地处理问题。在与他人的交往中,通常你可以了解到他人的情绪和想法。但是当你处于比较复杂的环境时,你可能会进行错误的判断,从而产生一些负面的影响。

  你可以比较及时地觉察到自己的情绪状态,并且会分析这种情绪出现的深层原因。当一些比较强烈的消极情绪出现时,你也会及时地控制自己,不让自己出现一些冲动的行为,可以比较迅速地让自己恢复理智。

  在人际交往中,你也可以很及时地觉察到他人的情绪和想法,从而调整自己的应对方式,以免对他人造成伤害。不过,这种善于觉察和分析的能力,有时会让你变得过于敏感,反而让自己对情绪产生了过度的解读和控制,让自己的身心很难放松下来。

  前面我提到消极情绪时,说过以敌我的态度来看待消极情绪会引发问题,只有了解消极情绪你才能更好地应对。同样地,压力管理也是一样。

  对压力的认知模式,会影响压力管理的效果。我们对压力的印象往往是负面的,单一地认为“压力有害”。这种对压力的错误认知只会让自己因为压力而陷入恐慌,用无效的方式去进行压力管理,解决不了根本问题。

  想实现有效的压力管理,我们需要了解压力从何而来、如何用积极的应对方式去应对压力,认识压力的积极作用。我会带着你从这些方面入手,帮助你在行动中更好地应对压力。

  一个人的压力究竟从哪里来呢?我们其实都有过类似的体验,同样地一件事情,会让一些人压力很大,而另一些人根本没当回事。

  美国著名心理学家拉扎勒斯认为,压力其实是一个人对自己感知到的事件的全部反应。这个反应是通过我们的认知评价来决定和完成的。换句话说,一个人是否会产生压力,压力又会带来多大的影响,主要取决于我们怎么看待和评价发生的事情。

  我们对事件的认知评价又包括了两个部分。一是你对外界压力事件的初步判断:这件事和我有什么关系?它向我们提出了什么要求?有潜在的利益吗?有潜在的危害或者威胁吗?

  二是我们对自己内部资源的评价:我以前遇到过这样的事情吗?我是否有足够的资源来应对这件事?包括自己的能力、优势、过去问题的处理经验、是否能得到他人支持等。如果你觉得能应付,那这个外部事件给你带来的情绪影响就结束了。反过来,如果你认为自己没有能力应付它,那么,我们就会感到有压力,并产生手足无措和焦虑等消极情绪表现。

  我们举个例子。这周末,老板安排了一次商业聚会,需要你和另一个同事接待好潜在的合作方。

  接到这个任务通知后,你会先进行一轮对事件本身的评估。你发现,老板很看重这次商业聚会,所以安排你做这么重要的接待工作,说明他挺看重你,得好好把握这次能够表现的机会。

  接着,你会进行第二轮对自己能力的评价,对于这个任务安排,你有没有充分的能力和资源来应对?如果你觉得“不就是和人聊天吗?我挺擅长的,以前也做过类似的沟通工作,再说了,这次还有另一个同事和我一起打配合”,那么,你的压力就会少很多;反过来,如果你觉得自己不太擅长社交,又不够幽默,准备时间不够等,那么这个时候你就会备感压力。

  所以,压力之所以会产生,本质上是你觉得这件事对你提出的要求已经超过了你能够应对的范围。

  不管是外在事件提出的要求,还是应对能力,都是我们主观的认知评价的结果,这就是为什么压力非常个人化。就拿刚才那个例子来说,老板真的特别看重这次商业聚会吗?老板真的对你抱有很大的期待吗?你真的不擅长社交吗?都是我们基于实际情况做出的主观评价和判断。

  很多时候,我们之所以感到压力特别大,就是因为对压力事件的评价,既包含了事件本身提出的要求,也包含了我们对自己的期待。老板说你不做好我要扣工资,老师说谁挂科我不让谁毕业,家人朋友对你抱有很大期望等,这些是外部加注的要求。而我必须办好这件事,否则老板会对我失去信任;我没考高分会被人看不起;我不想让家人朋友失望等,这些是我们自己给自己提出的要求。当你对自己需要做的事缺乏一个相对清晰且客观的认识,甚至存在过度完美主义倾向,这样认知上的不足或扭曲,都会给自己带来很多额外的压力。

  我曾经在一场积极心理学的交流会上认识了一位朋友小A,小A说自己目前最大的困境是不知道该怎么排解压力。

  最近公司正在进行一个很重要的项目,小A为此连续加班了好几周,被项目里的各种任务和时间线压得透不过气来。有一次,晚上10点,小A刚到家,老板就打电话来,要求她加急整理一份资料,第二天上午就需要。

  小A挂掉电话,想到明天既要交加急的文件,还要完成原定的一个文件,她长叹了一口气。然后把手机一扔,打开一罐薯片和可乐,在暴饮暴食中发泄自己的压力。几分钟后,丈夫过来抱怨孩子怎么都不肯睡觉,让她帮忙哄哄。结果小A怒吼了一声,孩子哭着回到房间。

  面对生活和工作的压力,很多人就像小A这样,通常是以逃避和转移的方式来消极应对。一种是在暴饮暴食中逃避压力,“什么都不想做”,所以索性“什么都不做”;另一种是把自己的压力转移并发泄到其他人身上。

  这些消极应对压力的方式,通常不但起不了多大作用,反而会让人的情绪变得越来越糟糕,而糟糕的情绪又会给人带来更大的压力,感到更加焦虑和无助,从而造成恶性循环,让压力感不断升级。

  正如我们前面所说,当压力事件发生时,我们对压力源的认知评价造成了压力感,导致了许多消极情绪和消极行为。所以,接下来,我会从压力源、认知和情感这三方面,分别来谈谈积极应对压力的策略。

  首先,最直接的方式是,直面压力事件。如果你能直面压力源,解决实际状况中的问题,那么,不仅压力感很快会消失,问题的解决还能为你积累成功经验,增强自我效能感。

  我建议小A压力事件来临时,通过what-why-how三个提问,来帮助自己更好地分析问题、解决问题。

  比如,面对项目任务和加急任务的两难问题,同事小A也深感压力和焦虑。压力感来临的时候,先深呼吸几下,然后开始问自己:

  这件事对我有什么要求呢?按照老板的要求,小A一天之内要完成两个重要任务。

  为什么我会感到这么有压力呢?小A仔细想想,是因为按照这个时间,她一个人根本做不完。所以,问题的根本是自己无法同时满足项目任务和加急任务两个时间线。

  那怎样才能解决问题呢?从公司业务的角度,首先要确定任务的优先级,哪个任务最重要,每个大概需要多少时间。评估重要性和工作量后,如果确实无法一个人来做,就有两种方法,一个是加人,一个是加时间。所以小A就可以向老板询问优先级,以及是否可以加人或者延长时间线的方案。

  这样,通过what-why-how三个提问,小A就能发现压力事件背后问题的核心,也形成了一个以解决问题为导向的应对策略。听我说完,小A觉得轻松了很多。

  其次,当没有办法解决问题本身的时候,我们也能通过重新调整对压力源的认知评价,来减轻压力。这就是我所说的,认知策略。

  习惯拖延的人总是想“我等一下再做”,固定型思维的人则总暗示自己“我不会做这件事,我连从哪里开始都不知道”。再或者,因为现实的任务无法逃避,只能在思想上进行逃避了:“如果我病了,我就不用做这件事了。”

  心理学家大卫·伯恩斯(David D.Burns)把这些消极的想法称为任务干扰型认知(task-interfering cognitions)。虽然只是想想而已,可能一边想一边也在完成任务。但这些想法本身一直在消耗心理资源,妨碍任务的完成。

  伯恩斯认为我们可以主动地把这些消极想法转化为更积极、对任务完成更有建设性的想法,把任务干扰型认知变为任务导向型认知(task-orienting cognitions)。

  你可以拿出一张纸,画一条竖线,在左边一栏先一一列出你经常有的那些任务干扰型认知,然后在右边一栏针对它们,试试积极的任务导向型认知。

  比如,“我等下有时间就来做”的消极想法,转变为“我开始得越早,我就能越早完成,越早休息,去做其他的事情”。

  再比如,“我不会做这件事”的消极想法,转变为“老板让我来做这件事,肯定是相信我能做。我可以去多问问别人,学习一些新的技术,来克服这个困难”。

  如果你发现干扰型认知贯穿任务完成的过程中,不妨对自己说:“停一停,我需要更积极的认知!”然后切换到任务导向型的认知,帮助自己保持注意力。

  当然,在现实生活中,压力源得不到解决的情况是很普遍的,因为压力事件可能受到各方面因素的影响,包括一些不可控的外部因素:比如,公司的企业文化、行业情况等。这些问题,靠自己的力量也许无法得到解决,压力感往往会大量消耗我们的心理资源。所以最后,给你推荐两个常用的方法,它们都是合理发泄压力,补充心理能量的情感策略。

  人际连接是我们的内部资源,当压力来临时,可以通过向他人求助的方式补充能量。有时候只是把问题说出来,和他人分享自己的感受和想法,我们就会体会到被理解、被关怀的感觉,心情也会好很多。对不少人来说,向别人分享自己的困难,需要很大的勇气。如果你觉得向别人诉说压力还有困难,可以先从增加自己和朋友沟通的次数开始,比如说主动约饭、约聊天,不用急着说自己感到困扰的事,只是增加简单的问候也有帮助。

  第二个情感策略是,“表达性书写”(expressive writing)。这个方法适用于自己一个人的时候,专门给自己留出一些抒发心情和想法的时间,发泄自己的压力。

  请你专门留出20分钟左右的时间,找一个不会被打扰的地方,写一写你现在内心深处的感受和想法,以及这些情感挑战对你的工作和生活有什么影响。你不用在意字写得好不好看,更不要担心措辞和逻辑,这20分钟时间只为自己而写,真正地放手去探索这件事情和你的情绪感受。

  当我们身处压力情境,或是生活发生重大转折时,我们很容易反复思考这件事,这在心理学上就叫作“反刍”。就像牛羊将草反刍到胃里反复消化一样,我们也经常把负面想法和情绪反刍到脑中,反复思考,这就会导致焦虑、失眠等问题,大量消耗我们的心理资源。

  而表达性书写,就通过纸笔,给我们提供了一个安全的环境,让我们合理地发泄脑海中的情绪和想法,往后退一步来评估我们的生活。并且,通过把自己混乱、复杂的想法转化到纸面上,我们开始成为生活故事的主动创造者,随之而来的掌控感也会让我们感到更有能力应对压力的挑战。

  最后,我想说的是,一个人只要活着,就无法避免压力。学生的压力来自学业,成年人的压力来自职业发展、家庭的经营、孩子的养育等。但是,一件事让你感到巨大的压力的同时,也意味着它对你的重要性。之所以希望高考能有个好成绩,是为了美好的未来。之所以希望有份好工作,是为了自己和家人的美好生活。压力感与意义感是紧密相连的。

  生活向我们提出的一个个挑战造成了压力,而我们能通过不断提升自己的能力,来守护我们认为重要的东西,从而获得自身的成长,这也就是压力背后的意义。

  第三步,请你将其中的任务干扰型认知列举出来,并将它转变为任务导向型认知。

  这一实践可以帮助我们梳理自己面对压力事件时的认知状态,经常反复练习,我们可以一点点纠正自己应对压力时的消极态度,逐渐培养迎难而上的勇气与动力。

  还记得前面提到的小A吗?她曾经有一段时间压力巨大,公司任务重,家里事情烦,最后她干脆靠暴食暴饮、向家人发脾气来疏解自己的压力。这样下去,当然情况会越来越糟。

  但是她最近又跟我联系了:“老师,我现在状态好多了,有一些心得,想跟您聊聊呢!”

  我也很高兴,就跟她见了一面。结果,刚看到她时就吓了一跳:这还是那个小A吗?以前的小A,身材有些发胖,举止有气无力,眼神暗淡无光。可现在的小A,神采飞扬,精神奕奕,走起路来虎虎生风,说话也是信心满满,连身材都变得更好了,十足一个职场精英女性。

  她笑着说:都是积极心理学教我的啊。不过,除了那些心理调节的方法外,她倒觉得是运动最有用。

  原来,我在那次交流会上也重点强调了运动对心理的好处。她后来就开始每天运动半小时,平时是跑步和普拉提,周末跟家人去爬山,有机会还会去打拳击。坚持了一年,果然就收获了一个全新的自己。

  彭凯平老师在本书序言里就提到过,清华大学一直传承着马约翰精神,强调体育能塑造人的品格,如勇气、坚持、自信心、进取心和决心,并培养人的社会品质,如公正、忠实、自由。近年来的科学研究还发现,运动让人不仅更健康,而且更快乐、更专注、更抗压,甚至还更聪明。

  为什么呢?这其实有进化的原因。人类的祖先,牙不尖,爪不利,他们靠什么去狩猎呢?说来你可能都不相信:他们是靠长跑,跟在猎物后面锲而不舍地追逐,最后把猎物累死的!

  所以,人类进化出各种鼓励你坚持运动下去的机制。比如说,人类大脑里有四种最重要的正面神经递质,分别是让你快乐的多巴胺、让你感觉到爱和温情的催产素、止痛的内啡肽、宁静的血清素,而运动就能大量产生多巴胺、内啡肽、血清素。经常运动的人一定都有过越运动越爽的感受,就是因为你的大脑“嗨”起来了!所以,很多时候心理咨询师对于轻度的抑郁症来访者的建议都是去运动,大量研究也表明,运动能减轻抑郁,而且运动量越大,减轻的效果越好。如果每周有三次30分钟高强度运动,效果就已经超过吃抗抑郁药了。关键在于,吃药有各种副作用,而运动的副作用是什么呢?是让你身体更健康了!

  大脑里还有一种神奇的物质,叫“脑源性神经营养因子”,英文缩写是BDNF。从这个名字你大概就能猜出来,它是大脑自己产生的、对大脑有滋养促进作用的一种物质。它的功能很多,既能保护脑细胞,抵御损伤,尤其是保护新生的脆弱脑细胞,使得你的大脑还能继续得到新生细胞的补充,又能增强脑细胞之间的连接,使得脑细胞之间传递信息更加高效,还能提升大脑可塑性,延缓大脑衰老。所以,科学家干脆把它叫做“大脑肥料”。有了它,大脑运行起来就事半功倍了。

  那么,BDNF怎么产生呢?它是大脑自己内部产生的,不能靠吃药或者注射获得。科学家发现,最好的方法就是运动!尤其是有氧运动。最神奇的是,BDNF似乎就是为运动而生的。你刚开始运动,BDNF就源源不断地分泌了,而且此后你每次运动,都会使大脑产生更多的BDNF。换句话说,你不用锻炼得更多,只要坚持下去,你大脑里的BDNF却会越来越多。甚至当你停止运动之后,大脑还会恋恋不舍地继续产生BDNF长达两个星期之久,随时等待你回来。

  尤其重要的是,产生BDNF最多的地方是海马,而海马,又是人类的记忆中心。难怪在科学家的很多实验里,让人在记忆测试之前先运动一下,他们的成绩都会变得更好。

  类似的,运动还能提升你的注意力,因为不专注、烦躁、分心的根本原因是大脑里的多巴胺水平不足,因此大脑感受不到足够的快乐,所以才四处搜索、东张西望地寻找更多的奖励来源。前面我说过了,运动能大幅提升大脑里的多巴胺含量,因此也就能让你变得更专注。

  运动能让人记性更好、更专注,很多教育工作者都借鉴了这一科学发现。美国伊利诺伊州有一所纳帕维尔中学,就给学生加了很多体育课,结果发现,学生的成绩果然都提升了。但是,有趣的是,在上课前运动的学生,数学成绩比上课后运动的学生多提升了93%,语文成绩多提升了56%,因为运动完之后,人就进入了更好的学习状态。

  另外,就像小A的例子所展示的那样,运动也让人更抗压。这其实是小A自己告诉我的,她说:“老师,你讲的那些心理学方法都很好,可惜对我都不太好用,因为当压力来临的时候,我就感到天旋地转,头脑完全停摆了,就一心想逃跑,哪里还能想得起来你教的那些方法啊?后来还是靠运动,坚持了一段时间之后,我忽然发现,咦?现在压力再来的时候,我就不慌了,于是才能慢慢地用那些方法来进一步调节。”

  小A的这个经历是不是很神奇?其实,这是因为每次运动,都是一次压力测试。当压力来袭时,我们都会感觉呼吸急促、心跳加快、身体出汗。这些信号传递到大脑,如果你经常被压力困扰的话,就会引发大脑的恐慌系统,大脑就进入了“战逃模式”,不是失控发脾气,就是逃避不作为。

  怎么办呢?我们就需要来训练自己的大脑,使它在呼吸急促、心跳加快、身体出汗的时候,不是进入“战逃模式”,而是进入“兴奋模式”——你肯定也猜到了,这个训练方式就是运动。

  运动让我们的身体产生和压力类似的反应。事实上,运动也确实让人体大量分泌压力激素皮质醇,这样身体才能完全激发起来,投入到急促运动中去。但是,运动不同于考试的地方是,它的困难是一定可以战胜的,而且胜利后感觉好极了。小A在开始时运动量并不大,一天就先快走15分钟,然后慢慢地增加到慢跑15分钟,后来慢跑30分钟,最后能快跑30分钟。这个坚持并不难,而且结束之后,由于多巴胺、内啡肽、血清素的大量分泌,人会感觉爽翻了。

  每一次这样的运动,就是在告诉大脑:呼吸急促、心跳加快、身体出汗不可怕,相反,你只要再咬牙坚持一下,马上就能爽了!

  这种对大脑的无形训练,作用于潜意识里,你可能自己都没有意识到,但是大脑却收到了,因此,当下一次压力来临、你的身体报警时,大脑并不会恐慌,而是会兴奋地准备迎接挑战、期待胜利。

  当然,更不用说,运动也能让人更自信,“我连这么难的每天运动都坚持下来了,还有什么是我做不到的?”运动还让人更自律,使得你不会被情绪绑架,而能使用理智去应对压力。这些都是在用身体、潜意识的途径增加你的抗压能力,比有意识地使用方法更有效。

  因此,运动使人更快乐、更专注、更聪明、更抗压,那当然也就让人更成功。我在纽约工作时,有一次公司里来了一个新同事,很年轻,MBA刚毕业,却被安排在一个重要职位上。我们都有些吃惊。后来我跟她熟了,问起她来,才发现她原来是美国花样游泳队队长,在亚特兰大奥运会上获得过银牌。她说,她退役后念了MBA,本来面试这家公司,也就是求职一个普通职位,但是公司老板亲自面试了她,然后给了她这个重要职位。为什么呢?老板说:“一个能在奥运会上拿奖牌的人,能做好任何事。”后来事实证明,老板是对的,她确实表现得特别优秀。

  当然,运动的好处估计你也早就知道,最大的难点还是,怎么才能开始运动并且坚持下去呢?我有三个建议:

  第一,就像我在“微习惯”里所说的,从小开始。小A从快走15分钟到慢跑15分钟,再到慢跑30分钟、快跑30分钟,就是一个好例子。你也不用给自己压力。要知道,任何运动都比不运动好。哪怕你从此就停留在每天走15分钟,都会给你的身体和心理带来很大的好处。

  第二,利用催产素的力量。前面我提到过,大脑里最重要的四种正面神经递质,运动能促进其中三种的分泌,唯一缺席的是催产素。催产素从哪里来呢?当我们跟喜欢的人在一起时,大脑就会分泌催产素。所以,你可以和朋友一起锻炼,比如打球、加入跑步小组、一起做瑜伽等等,哪怕是午间休息的时候,和同事一起踢毽子,都能让你在运动之外,额外又享受到人际的欢乐,下次运动起来,也就更加有动力了。

  第三,利用环境的力量。有一项研究发现,只要让人把零食放在抽屉里,不放在桌上,他们吃的零食就大为减少。诱惑在眼前,人就更难抵挡诱惑。用西方人的话说,不要试探心里的魔鬼。反过来,应该设置好环境,激发心里的天使。比如说,如果你上班会经过一家蛋糕店,现在你就可以改变路线,经过一家健身房,每天看到各种帅哥美女在里面挥汗如雨地锻炼,这在潜意识里就会提示你也多运动。也可以在看电视的茶几上、或者电脑桌旁,不放零食,而放一些小小的锻炼工具,比如拉力带、跳绳,这样可以一边看电视、刷视频,一边来锻炼。又比如北京雾霾最严重的那几年,我早上起来本来要跑步,一看外面雾霾这么大,干脆就继续去睡觉了。后来觉得不行,就买了一个椭圆机,可以在家里锻炼,这就是设置了更加有利于运动的环境。另外,前面说的人际环境也是环境的一部分,加入运动小组,或者跟家人进行运动打赌(“如果我这个月有一天不锻炼,下个月的碗都由我洗”),都能“逼迫”自己去运动。

  第三步,完成计划之后,可以立即给自己一些小奖励,比如听喜欢的音乐、吃美食(不用担心美食增肥,建立运动习惯带来的好处要远大于美食的坏处)。

  首先,稳定的价值观本来就不是朝夕间形成的,需要在每一次选择和排序中不断强化。比如说,你觉得家庭比事业更重要,那么,当同事邀请你下班去酒吧坐坐时,你选择了回家陪孩子,这就是在强化和稳固已有的价值选择。

  而在强化价值观的过程中,之所以容易受到别人的影响,是因为我们往往会忽略价值观背后真实的情况。

  比如,在你的价值观里,家庭比事业重要,但是你的领导觉得事业更重要。当你看到领导在单位比你风光,挣得比你多,享受更高的话语权时,你开始动摇了。但是,你并没有看到领导这种价值选择背后的代价,可能是身体长期处于亚健康的状态,可能是陪伴家人的时间太少,亲密关系和亲子关系都受到影响,等。这就是俗话所说的“光看贼吃肉,没见贼挨打”,话糙理不糙。选择的同时也意味着放弃,在看到别人得到什么的同时,也看看别人失去了什么。这也是为什么,越是重要的价值排序,往往越考验人。

  最后再补充一点,我们一直强调自我是流动的、发展的,作为自我的重要组成部分,价值观同样如此。我们一生其实都在不断梳理自己的价值观,让它更符合我们内心和现实的需要。刚结婚、刚生孩子的时候,你可能觉得家庭、孩子比事业更重要,于是把很多时间、精力投到家庭里。等孩子上了高中,考上大学,你可能希望把重心转回到自己的事业或者重要的人生目标上。所以,要学会接纳你的价值观本是会随着你的经历不断变化发展的。

  如何应对来自同辈的压力?和同部门的一个同事平时关系比较好,感觉她比我优秀很多,我很羡慕,压力也很大。不知道该怎么办。

  人在这种情况下感受到的压力往往有两层。第一层压力是同事某些能力、特质、条件比你优秀带来的,这是同辈比较带来的正常心理。第二层则要复杂一点,像你所说的,你跟这个同事关系好,同时内心又有对她的羡慕甚至有些嫉妒,然后你可能讨厌自己这种心理,你对自己复杂心情的排斥,变成了第二层压力。

  我们常说“化压力为动力”,这其实有个前提,就是你真的觉得自己有可能变得更好,你内心有盼头、有希望感,压力才可能化为动力,否则压力就仅仅是压力。

  心理学家阿德勒认为,每个人都有提升自己,向上进步的需求和内驱力。感受到同辈压力,说明你有进步的渴望和动力,也说明了你还有进一步提升的空间。

  第一点,精细化你的压力感。也就是说具体分析你从同事那感受到的压力是哪些成分,外貌?家世?业务能力?人际沟通能力?……你会发现,你一定能找到你也能提升的部分,那个部分是你增强希望感的来源,一旦你在某个点上做出了提升改变,以点带面,你内心的效能感就会被激发,你会变得更喜欢自己,第二层压力就会缓解。

  第二点,不要忽略自己的优势。越是把注意力放在相互比较、如何能压过对方一头,自己哪个地方不如别人,然后激发焦虑和内耗,就越是逃不出压力的困境。你的魅力和光彩,在你发现自己、舒展自己、投入自己生活的时候才最能展现。

  “间歇性堕落”这个词就很有意思了,我猜想你脑海里关于“堕落”的画面,大概是健身了几天然后坚持不了又大吃大喝几天,学习了一个星期觉得难熬又停滞了几天这类的事情。

  其实“堕落”这个词是包含情感意味的,当我们对自己使用这个词,隐含着对自己的贬低甚至自我攻击。

  因为你脑海里大概还有另一个画面,那就是“不堕落”的理想生活:每小时都很充实,每个计划都完美无缺地实现。你看到了更完美、计划执行力更强的人,你觉得跟那些人相比,自己是糟糕的。现实自我和理想自我之间的差距,无法短期跨越,你又急于短期内跨越,于是你内心感到生气、挫败、无力,那时候你认为自己“又堕落”了。

  这里的关键有两个。第一,你需要停止暗中的自我贬低和自我攻击。重新安排计划和行动节奏,你不能用“理想自我”的节奏来安排“现实自我”的生活,一口气吃不出一个胖子。

  第二,间歇性堕落是不太好,你要学会“科学地堕落”。在做日程安排时,除了安排要做的事情要完成的目标,还要把各种形式的休息安排进去,还包括刻意地安排一些娱乐放松的活动来犒赏自己,这样才会有持续的动力和能量做事情。比如,短暂休息、充足的睡眠、定期的休假都是不错的方法。

  我之前一直是很上进的,积极有正能量的,最近不知怎么回事,总是在想要努力的时候产生抵触情绪,也知道应该怎样做,可就是不想做,怎么办?

  你问出了很多人的心声,那就是想改变,但又有抵触情绪时怎么办?这个问题涉及两个层面:一是价值观和意义层面,二是具体的行动层面。

  价值观和意义层面,你需要检视一下你抵触的改变和行动到底是不是你真正想做的。这种检视不能只停留在理智层面,比如,虽然理智告诉你,学好英语走遍天下都不怕,可真的拿起听力和口语时都像下地狱一样。

  除了理智层面的检视,你还要觉察情感层面,觉察你内心的大象。你是自主的吗,还是受控动机在作怪?比如,你觉得周围人都会英语,就你英语不好很丢脸;或者,学不学英语本来无所谓,现在的生活工作其实用不上,但你的父母、你曾经的经历给过你某种刺激,让你有个英语情结,不学英语你就心里有个缺口,证明不了自己;等等。

  另外,抵触也可能发生在行动层面,这时候,你需要看看自己的启动和目标设定。

  首先,要进行一个有效启动。即使是我们想做的事情,人也会表现出惰性的一面。哈佛幸福课讲师泰勒·本-沙哈尔曾分享过他的例子,他说:我很喜欢积极心理学,但是我每次开始准备积极心理学课程时,还是会抵触、拖延,不想开始。

  那如何更好地行动起来呢?我们在微习惯那一节中介绍的“五分钟起步法”就能派上用场了,不管完成任务需要两小时还是半天,我先做五分钟再说。往往五分钟过后,你的抵触情绪就会消失,因为这是你想做的事情,你会因为行动的惯性继续做下去。

  其次,检查一下自己的目标设定是否合理。目标能达成,比较清晰具体了,每一步都知道要做什么了,行动起来就有了方向,抵触情绪就会减少。

  最后,有人提醒和监督,会有效增强我们的行动力。想想看那些职业运动员为什么都要有教练,除了提供专业上的指导,还有就是教练的督促和鼓励。当然,你还可以和目标一致的小伙伴组队行动,相互提醒和鼓励。

  对“自我实现”这个词,估计你并不陌生。在传统价值观逐渐失去吸引力的现代社会,自我实现成了很多人新的信仰。可是一提到自我实现,人们经常联想到的是财务自由、功成名就等,我们所理解的自我实现,都局限在了用现实指标来衡量,通过跟他人对比来评判之中了。

  对自我实现,最著名的阐述来自美国心理学家亚伯拉罕·马斯洛(Abraham H. Maslow)。他是怎么定义“自我实现”的呢?

  马斯洛认为,人的需求就像一座从低到高的金字塔,其中,自我实现位于金字塔的顶端,它代表着一种人类更高级的需求。

  为了帮助你找准它的位置,我们来了解一下马斯洛的需求层次理论。底层的需求是人最迫切的生理需求,比如,吃饭、喝水、保暖的衣服等。之后,你会开始关注安全需求,比如,人身安全、身体健康、财产安全等。这也是一个比较基本的需求。生理和安全需求都得到满足后,对归属和爱的需求就会凸显出来。人是社会动物,天生就渴望人际连接,害怕孤独、被排斥的痛苦。再往上一层,就是自尊的需求,是对获得稳定的、较高评价的需求,包括来自自己的和来自他人的尊重。

  这些需求都满足后,一种新的需求还会在金字塔的顶端召唤着我们,那就是自我实现的需求。我们会自动地想要让人生变得更有意义、更激动人心,发展出一个更高级的自我。

  第一,高层需求不像低层需求那么紧迫,所以两者发生冲突的时候,经常是高层需求屈从于低层需求。比如,人在非常饥饿的时候,会放弃安全需求去冒险抢夺食物;而人在安全受到威胁的时候,也可能会放弃自尊需求,去做一些自己平时看不起的事。

  第二,低层需求的满足是为了减少负面体验,减少对自我的威胁,比如,避免饥寒交迫、恐惧、孤独等。而高层需求的满足可以增加正面体验,增强心理的充实和完整程度,直至体验到心理巅峰。

  正因为这样,马斯洛把需求金字塔里最低的两层——生理需求和安全需求称为匮乏需求,没有满足的时候你会很难受,会想办法追求它们,但是当这种生理匮乏、安全匮乏的状态得到缓解后,你就不会再去注意它们。

  而最高层的自我实现就称为成长需求,它给我们带来的更多是正面情绪,因此它们一旦被满足了,我们就想拥有更多。至于处在金字塔中间的归属和爱的需求、自尊需求则是帮助我们从解决匮乏走向满足成长的过渡阶段。

  顺便说一下,本书从自我开始,经过关系、改变,又来到现在的实现,其实就是一个从低层需求不断向高层需求升级的过程。

  在自我这一章,我们讨论的更多是情感和安全,在关系这一章,主要是在讲归属和爱以及别人的尊重,这两个部分帮助你更好地了解和满足基础层次的需求,为你的进一步提升打下地基。

  到了改变这一章,我们开始讲怎样通过行动,逐渐积累真正的提升。而从这一讲开始聊的自我实现模块,我们将一起探讨各种与最高层次需求相关的心理话题,希望它能够让你的人生完全绽放。

  当然,可能还有人会问,自己现在低层的需求都还没搞定呢,这个时候谈高级的自我实现,会不会太超前了?对于这个问题,马斯洛后期也做了回答。人之所以为人,经常有超越动物本能的理性和意志,比如,历史上有的是“不受嗟来之食”的君子,哪怕生理需求没满足,也要追求自尊;也有“威武不能屈”的大丈夫,哪怕安全需求没满足,也要追求自我实现。

  就像我们刚才所说的那样,高层需求越满足越想要。如果一个人曾经体验过高层需求带来的意义感和超越感,他就很难忘记那样的体验,甚至愿意牺牲低层需求去坚持追求金字塔的顶端。

  所以,其实具体到每个个体,需求层次并不是只能机械地由低到高地发展。每当你对自己发出“我为何而活”这样的疑问,思考“我人生的意义究竟是什么”时,其实就是你的自我实现的需求所发出的信号。哪怕是短短一瞬间,我也希望你尽早地体验到这种更高级的需求,那种蓬勃、喜乐的巅峰体验,会像光一样,照亮你的世界。

  我想说的第二点是,马斯洛所描述的自我实现的需求,并不是对结果的描述和衡量,而是一个人所处的状态。自我实现的人并不见得就一定取得了世俗意义上的成就,或者获得多大的功名。

  马斯洛为自我实现的人描述了19个特点,但同时也强调说,自我实现的人也难免会有缺点,所以,我就不详细说这19个要求,而是把它们总结为亲社会、巅峰体验和高层次认知这三大类。

  亲社会,是说自我实现者经常能主动创造,并体验到对别人、对社会的爱和善意。

  你可能会困惑,只是鼓励大家做个善良的好人而已,怎么就上升到自我实现的高度了?其实没那么简单。处于一种亲社会的状态里,意味着一个人有很好的爱与被爱的能力,能跟别人形成广泛而又深层次的连接。你走出了自我中心,有一种人类亲情,做事情不再只为自。